一提到升血糖，很多人第一反应就是“戒掉米饭、少吃主食”。但哈佛大学长达近40年的研究发现，真正的“升糖大户”根本不是米饭，而是被很多人忽略的——油炸土豆！这可吓坏了不少“土豆爱好者”。其实，土豆并非不能吃，而是要掌握正确的吃法。
土豆对糖尿病的影响
关键在“怎么吃”
近日，哈佛大学研究团队发布了一项新研究，研究追踪了20.5万余名成年人长达近40年的饮食习惯数据后发现，和几乎不吃油炸土豆（薯条）的人相比，结论让人意外：
研究显示，土豆的摄入与2型糖尿病风险密切相关，每周吃三份油炸土豆（如薯条，1份约120克），糖尿病发病风险增加20%。
为啥油炸土豆会升糖？3个关键原因↓↓↓
●高温油炸让土豆“变胖”：土豆本身脂肪含量很低，但经过油炸后，脂肪含量大大增加。
展开剩余81%同样一份土豆，炸成薯条的热量是蒸煮土豆的2—3倍，经常吃高热量食物容易发胖，而肥胖正是糖尿病的重要诱因之一。
●产生“升糖干扰物”：油温超180℃且时间过长时，会生成晚期糖基化终末产物(AGEs)。
AGEs 进入人体后会不断挑衅免疫系统，让身体长期处于炎症状态。更麻烦的是，它可影响胰岛素受体，导致胰岛素信号传导不畅，从而形成胰岛素抵抗，让血糖调控变差。
●营养流失＋致癌物风险：油炸过程中，维生素 C 等水溶性营养素会大量流失，还可能产生2A类致癌物丙烯酰胺，双重危害健康。
值得注意的是，研究同时也发现，采用烤、煮或制成土豆泥等烹饪方式时，土豆和糖尿病风险并没有明显关联。
吃对土豆
收获3个健康好处
土豆本身是“营养多面手”，只要做法得当，不仅不升糖，还能给身体加分：
1.稳定血糖，改善胰岛素抵抗
土豆经过糊化冷却处理后（可以理解为煮熟后冷却一段时间再吃，比如土豆沙拉或冷土豆泥），部分淀粉会转化为抗性淀粉，人体较难消化吸收，血糖便没那么容易升高。
研究显示，当受试者用这种特殊处理的土豆替代原有食谱中40%的肉类后，仅八周时间，不仅平均体重下降5.6%，胰岛素敏感性也得到明显改善。
2.补钾降压，保护血管
土豆是名副其实的“补钾高手”，每100克土豆约含347毫克钾元素，是白米饭的4倍之多。
钾元素就像血管的“清道夫”，它能促进肾脏排出体内多余的钠，减轻因水分滞留而造成的血管压力，最终起到辅助降压的效果。
3.补叶酸，守护血管不老化
土豆富含叶酸，能降低血液中同型半胱氨酸的水平，这种物质就像血管的腐蚀剂，会损伤血管内壁，加速动脉硬化进程。
不过，叶酸属于维生素B族，对热和水非常敏感，长时间煮制土豆会让其损失率达50%—90%。
想多保留土豆中的叶酸，要减少与大量水接触的时间，并尽量缩短加热时间，比如采用微波加热、隔水蒸或烤制的烹饪方法。
要让土豆发挥出最大健康优势，这些要点也不能忘。
吃土豆的3个“安全要点”
1.发芽、变绿的坚决扔
土豆在发芽或变绿的过程中，会产生大量叫做龙葵素的有毒物质，这种毒素即使经过高温烹饪也很难完全分解，误食后轻则恶心呕吐，重则可能危及生命。
大家在购买时要优先选择表皮光滑、颜色均匀、没有黑斑的新鲜土豆。
买回家后要放在阴凉干燥的地方储存，避免阳光直射导致变绿。
2.再爱吃也要控量
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天应摄入薯类50克—100克（相当于一个小土豆的量）。
特别提醒，土豆淀粉含量高（约占20%），如果吃了土豆，记得要相应减少米饭、面条等主食的分量。
有个简单的替换技巧，可以用100克土豆代替50克熟米饭当作主食，这样既能享受土豆的营养好处，又不用担心热量超标。
3.不是人人都能放开吃
土豆中的钾含量高，对一般人来说是好东西，但对于肾脏功能不全的朋友来说，吃多了反而会帮倒忙，严重时甚至可能引发高钾血症。
另外，土豆中淀粉含量高，吃多了容易加重肠道负担。特别是肠胃本来就比较敏感的人（容易拉肚子或腹胀），还有年纪大了消化功能减弱的人，更要注意适量食用，别贪嘴。
除了油炸土豆
这3种“隐形升糖食物”要警惕
说到让血糖噌噌上涨的食物，很多人经常吃，却反而没意识到：
●方便面/速食面：精制碳水+高糖高盐，升糖速度远超白米饭，还会给肾脏、血压添负担。
●糕点、面包、蛋糕：精制面粉+大量添加糖，小小一块就能让血糖飙升，长期吃易诱发糖尿病、高血脂。
●即食燕麦片、黑芝麻糊、藕粉、山药粉：原料被打成超细粉，消化吸收极快，冲泡后血糖会立马上升，看似健康实则升糖迅猛。
其实土豆本身是健康食材，既能补钾补叶酸，又能辅助降血糖，只要避开油炸、控制分量、选对吃法，就能成为饮食里的“好帮手”。
来源：杭州日报、科普中国等
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